Borinquen Runners

Durante varios años, el mes de agosto en mi práctica privada era predecible. Yo le llamaba el mes de El Morro. Luego de un verano de “descanso”, atletas juveniles llegaban a mi oficina con dolores en las piernas y el típico estrés tibial, mejor conocido como “shin splints” en inglés. Todos tenían dolor e inflamación en la parte del hueso de la pierna donde varios músculos se pegan.

A mi pregunta: “¿Ya empezaron a entrenar en El Morro?, la respuesta era casi siempre afirmativa. ¿Y es negativo entrenar en El Morro? Claro que no, siempre y cuando sepamos controlar el “cuánto”, y el “cuán rápido”.

Muchos conocemos las lesiones deportivas como traumas súbitos o agudos, por ejemplo, golpes directos por caídas, o torceduras. Sin embargo, hay lesiones que surgen insidiosamente y no nos hacen desistir de entrenar.

Son lesiones producidas por traumas de menor magnitud (microtraumas), a veces imperceptibles, pero que poco a poco, según se repiten, van acumulando el daño y produciendo lo que conocemos como lesiones de sobreuso. Por la naturaleza de estas lesiones, regularmente podemos ser cautelosos y prevenirlas. Pero para esto, necesitamos conocer sus causas.

Las causas de estas lesiones son intrínsecas (relacionadas a la persona misma, como un desbalance muscular), o extrínsecas (relacionadas a factores externos a la persona). Hoy enfatizamos en aquellas causas extrínsecas que podemos reconocer y evitar.

Ojo a los factores

Hay una frase en inglés que lo resume perfectamente, conocida como los “terrible too’s”. Estos son: “Too much, too soon, too hard, and too fast”.

- El aumento súbito en intensidad o distancia sin el descanso apropiado –aplicamos la regla de oro del 10%: No aumentar ni distancia, ni frecuencia ni intensidad más de un 10% por semana.

- Intensidad alta continua sin alternar con baja –el cambio entre ambos es favorable pues da la oportunidad para un “descanso relativo”, parte esencial del entrenamiento que promueve la recuperación.

- Entrenamientos repetidos en superficies empinadas hacia arriba o hacia abajo: es un entrenamiento excelente para el fortalecimiento de varios grupos musculares de las piernas y el tronco, pero hay que acostumbrar a los músculos poco a poco. Si entrenas en El Morro, alterna las cuestas con las superficies llanas, y aumenta las cuestas gradualmente.

- Distancia total semanal de 30 a 40 millas: precaución con todos los demás factores relacionados, ya que estas distancias de por sí ponen al atleta en mayor riesgo de sufrir lesiones de sobreuso.

Equipo apropiado

Además de una vestimenta liviana y de color clara, unas zapatillas adecuadas que le den un buen acojinamiento a los arcos del pie (en la parte interna del tenis), flexibilidad en la parte anterior y estabilidad en el talón son importantes para la prevención. Y si usted escoge correr descalzo, asegúrese de que esa superficie sea bien conocida.

Prevenga y disfrute.